| View previous topic :: View next topic |
| Author |
Message |
ghostfucker
Age: 22
Zodiac: 
Gender: 
Joined: 14 Nov 2008
Posts: 54
|
|
| Back to top |
|
spekoman
Age: 21
Zodiac: 
Gender:
Joined: 29 Jul 2010
Posts: 5
Location: bauštela
|
 Posted: Fri Jul 30, 2010 10:53 am Post subject: Re: Trening za hipertrofiju-komentari |
 |
|
| ghostfucker wrote: | Molim vas da prokomentirate ovaj trening za mene 
puno mi znaći da čujem neki feedback od nekih iskusnijih vježbača.
Imam 78 kg na 186 cm i 22 god. BF cca 12-13%.(ne pitajte kako znam)
Znaći tri put tjedno pon,sri i pet. ujutro nakon prvog obroka Uh+P
Sva ponavljanja planiram između 8 i 12 (listove stojeće 15-20, a sjedeće 20) s tim da ću nastojat sa najvećom kilažom radit a da ne zajebem formu. Krenit ću od 12 pa na dolje.Brojke kraj vježbi su serije a tempo ču još prilagodit al da bude pristojno ukupno vrijeme pod mišićnom napetošću.
Sve vježbe kako su napisane tako idu i kronološki.
Pa evo ga:
PON:
Leđa
Lat mašina 5x 8-12
Veslanje kabel 4x8-12
Mrtvo dizanje 4x8-12
Slijeganje ramena s šipkom 3x8-12
Prsa
Benč s šipkom potisak do vrata 4x8-12
Letenja bučicama 4x8-12
Potisak bučicama kosi 5x8-12
SRI:
Noge
Čučanj zadnji (standard) 4x8-12
Nožna ekstenzija 4x8-12
Sissy čučanj (bez rotacije u kuku) koliko izdržim nakon ove dvije vježbe 8-12
Superserija nožni pregib ležeći + stojeći nožni pregib na kablu 3x8-12
List - stojeća podizanja 4x15
List sjedeći 5x20
PET:
Ruke i ramena
Superserija - Pregib šipkom+propadanja uska 4x8-12
Superserija - Dumbell Preacher curl+Triceps cable pushdown 5x8-12
Superserija - Pregib bučicom na kosoj klupi+Dvoručni Kickback 4x8-12
Superserija - Military press+Front lateral dumbell raise 3x8-12
Rear deltoid dumbell lateral raises 4x8-12
List sjedeći 5x20
ovo planiram mjesec dana pa sasvim drugi program što se tiće serija, ponav, i tempa.trbuh radim u dan bez teretane. a listove još i kod kuče u dan bez teretane npr.nedjeljom radim stojeće 5x20 s max kontrakcijom i na vrhu nožnog palca - rasturim ih!
to je to . krećem od većeg broja pon(12) pa ćemo vidit .
ako vam nije teško pa da samo bacite koju primjedbu ako ih imate  |
po mom mišljenju radiš previše serija, trebao bi si staviti takvo opterećenje da bi ti tri serije trebale biti optimalne, znači 3 vježbe po 3 serije za leđa(piše u temi simetrija gdje je VJ stavio tablicu sa optimalnim brojem izvođenja serija po mišićnoj skupini, naravno to je dosta individualno, ali ne vidim smisla u rađenju toliko serija po vježbi, nešto ne štima, a to je vjerojatno opterećenje).
što se tiče prsa ista stvar, previše serija, rasporedi to malo bolje.
sljedeća stvar, ako sam dobro shvatio radiš leđa i prsa isti dan... to nebu dobro. inače se u pravilu ne rade velike mišićne skupine isti dan nego kombiniraš npr. leđa-biceps, prsa-triceps, ramena-trbušni, noge ili tako nešto kako ti već paše i kako osjetiš da najbolje pogađaš mišićne skupine.
trebao bi malo razraditi taj svoj trening, meni ovo ne izgleda dobro, ali kako hoces.pozdrav
|
|
| Back to top |
|
seljo
Age: 23
Zodiac: 
Gender:
Joined: 08 Feb 2009
Posts: 1068
Location: udruga oboljelih od Imaginary Lat Sindrom-a
|
|
| Back to top |
|
skopljak
Age: 19
Zodiac:
Joined: 29 Jan 2010
Posts: 303
Location: Shupa prva zdesna
|
| Posted: Fri Jul 30, 2010 3:03 pm Post subject: |
|
|
| Mozes seljo dat komentar za taj Link sto si dao ??
_________________
Uzet cemo motke i trest okolo
Train smart,eat right,sleep 10 hours a day
|
|
| Back to top |
|
seljo
Age: 23
Zodiac:
Gender:
Joined: 08 Feb 2009
Posts: 1068
Location: udruga oboljelih od Imaginary Lat Sindrom-a
|
| Posted: Fri Jul 30, 2010 5:16 pm Post subject: |
|
|
| skopljak wrote: | | Mozes seljo dat komentar za taj Link sto si dao ?? |
pa ništa, kad jednom opet krenem na masu zacrta san da ću pokušat s ovim programom
ovo je šema koja mi se najviše sviđa
- prvo heavy lift, na kojem iz treninga u treninga želim postat jači, šta će mi sigurno ojačat i, recimo, biceps curl 
- onda opet složena vježba, al manje naporna za cns od prve
- koristiti post ili pre fatigue tehnike (ako je potrebno), ja bi recimo koristio za kvad i možda prsa, dok mi za leđa ne treba, a za ložu ne vidim potrebu
- i onda nekakve specijalne tehnike trljabrlja
- par tjedana malo više volume, pa par tjedana malo usredotočavanja na snagu..........
ili bi mogao nekakav Poliquinov split (koji malo baca na duhojebčev):
Dan1 grudi/ledja
dan pauze
Dan2 ruke/ramena
Dan3 noge
dan pauze
onda se sve ponavlja još 5-6 puta, pa se promjene vježbe ili parametri
a uvijek možeš ovt ili gvt.........ili nekakve varijacije full body-a, upper lower-a......................... |
|
| Back to top |
|
|
